Chi Kung

Dia 1 - Zhan Zhuang

Quietud de pie bien estructurada

Postura estable, respiración suave y cuerpo colocado sin tensión extra.

Zhan Zhuang es una postura de pie sencilla, pero muy eficaz para organizar el cuerpo y calmar la respiración. Los pies firmes, el peso repartido y las rodillas suaves. Imagina un balón grande bajo la pelvis para que no se hunda y dos pelotas bajo los sobacos para abrir los hombros sin tensarlos. Los brazos se mantienen redondos, sin rigidez.
Las manos con dedos separados pero relajados, sin apretar.

La respiración es nasal: inhalas por la nariz y exhalas por la nariz, despacio, llenando bien los pulmones y imaginando que el aire baja por todo el cuerpo y sale por la planta de los pies.

Antes de realizar este ejercicio, como será costumbre hay que calentar un poco las articulaciones y musculos. En el video poedis ver de que se trata. Con los pies juntos, las manos en la rodillas, la espalda recta y la cabeza mirando hacia abajo ligeramente. Se hacen giros de rodilla sin mover los pies hacia la izquierda y hacia la derecha. Muy sencillo.

Para conseguir la postura perfecta del ejercicio, antes de quedarte quieto, balancea el peso de puntas a talones hasta encontrar el punto natural de equilibrio. Cuando lo encuentras, la postura se sostiene mejor y la respiración se vuelve más tranquila.

Empezar por 5 minutos de ejercicio que hagais cada dia mas el calentamiento. Empezar siempre por el dia 1. Hacer el ejercicio como lo explicamos y repetir el mismo video hasta que podais hacer la misma postura sin ningun tembleque ni malestar durante 15 minutos, solo entonces os recomendamos pasar al siguiente ejercicio.

No es una cuestion de intentar resistir mas, podeis haceros daño realizando estos ejercicios, tener cuidado.

• Zhan Zhuang, conocido como “postura de pie” o “standing meditation”, es una de las prácticas más antiguas y fundamentales dentro del qigong y las artes internas chinas. Su origen se remonta a métodos tradicionales utilizados desde hace siglos para fortalecer el cuerpo, regular la respiración y desarrollar una estabilidad física y mental que sirviera tanto para la vida diaria como para la práctica marcial.

• Con el tiempo, su uso pasó del entrenamiento exclusivamente marcial a entornos de salud, rehabilitación y bienestar por su sencillez y por los beneficios observados en la práctica clínica y en la investigación contemporánea.

• La esencia de Zhan Zhuang es mantenerse de pie de forma relajada pero firme, sin tensión innecesaria y sin rigidez. La postura busca que el cuerpo se organice por sí mismo: pies firmes y estables, rodillas suaves, pelvis en posición neutra, columna alargada, pecho suelto y brazos redondeados sin esfuerzo. La respiración es nasal, tranquila y continua, permitiendo que el cuerpo se estabilice y que la atención se centre en las sensaciones internas. No hay movimientos complejos ni coreografías: la mejora surge de la quietud, la alineación y la respiración.

• Una de las mayores ventajas de esta práctica es su accesibilidad. Zhan Zhuang no requiere material, aparatos ni ropa especial. Puede hacerse en casa, en un parque, en una habitación pequeña o incluso en un pasillo. Solo hace falta unos minutos, un espacio mínimo y la voluntad de colocarse correctamente. Esta sencillez lo convierte en una herramienta práctica para personas de cualquier edad o nivel físico.

• Además de su uso como ejercicio de salud, Zhan Zhuang ha sido un pilar fundamental en muchas escuelas tradicionales de kung fu. Antes de entrenar técnicas, secuencias o fuerza, la postura servía para preparar el cuerpo. Practicarla como calentamiento ayuda a asentar la estructura, despertar la musculatura profunda de piernas, centro y espalda, y soltar las tensiones que dificultan el movimiento eficiente. Esta activación suave permite que el cuerpo esté más preparado para soportar impacto, potencia o coordinación sin sobrecarga. A nivel mental, unos minutos de quietud permiten entrar en el entrenamiento con mayor enfoque y control, facilitando una práctica más ordenada y consciente.

• En las últimas décadas, universidades y centros clínicos han comenzado a estudiar Zhan Zhuang desde una perspectiva científica. Existen investigaciones sobre la postura “Three-Circle Post Standing”, una de sus variantes más comunes, que analizan su impacto en el equilibrio, la postura, la ansiedad, la calidad del sueño, la regulación del sistema nervioso autónomo, ciertos parámetros cardiopulmonares y el bienestar psicológico. Aunque la evidencia aún se está desarrollando, los estudios disponibles coinciden en que la práctica regular puede aportar beneficios medibles tanto en el plano físico como en el mental.

• A continuación se presenta una biblioteca de fuentes con artículos, estudios clínicos y revisiones publicadas en revistas especializadas. Cada enlace lleva a la publicación original para que cualquier persona pueda consultar la evidencia por sí misma.

Aviso importante: La información de esta web es divulgativa y no sustituye atención médica, psicológica o psiquiátrica.

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